Главная страница      

Сделай шаг к здоровью - занимайся фитнесом!

Содержание

1. Степ-аэробика

2. Стретчинг

3. Круговая тренировка

4. Фитбол

5. Пилатес

6. Тестирование


7. Йога


 Степ-аэробика

Степ-аэробика – одно из направлений фитнеса, в котором используется специальная степ-платформа, или просто степ (англ. step – «шаг»). Платформа имеет ширину около 40 сантиметров и длину около метра. Для обеспечения устойчивости и сцепления с обувью степ-платформу покрывают ребристой резиной. Высота степа регулируется в зависимости от вашего уровня подготовки – для новичков она не должна превышать 10- 15 сантиметров.

Почему же так популярна в мире степ-аэробика? Во-первых, движения на степе относительно просты и очень быстро запоминаются. Во-вторых, комбинируя базовые шаги, на платформе можно выполнять упражнения с элементами танцев, сочетать аэробные и силовые упражнения. В-третьих, эта фитнес-тренировка сравнима с бегом – она сжигает около 250 – 400 ккал за час. Это означает, что с ее помощью вы сможете укрепить сердечно-сосудистую систему и стабилизировать работу вестибулярного аппарата, не говоря уж о потере веса.

Многие представительницы женского пола ведут малоподвижный образ жизни, что является причиной возникновения остеопороза и артрита. Степ-аэробика – отличное средство для профилактики этих болезней. Занятия степ-аэробикой заметно улучшают форму голени, бедер и ягодиц, повышают общий тонус мышц всего тела. Чтобы тренировка была максимально эффективной, используются и другие приспособления: гантели, отягощения, резиновые ленты, мячи. Наконец, степ-аэробика при групповых занятиях поднимает настроение и снимает стресс.

Занимаясь степ-аэробикой, необходимо помнить о безопасности. Ваши спортивные брюки не должны волочиться по полу, увеличивая риск травмы, а обувь должна прочно облегать ногу и поддерживать стопу. Людям, страдающим варикозным расширением вен, рекомендуется носить на тренировку плотные колготки. И самое главное – не старайтесь успеть за всей группой, занимайтесь на своем уровне. В дальнейшем, после нескольких месяцев занятий, вы сами почувствуете, когда вам потребуется увеличить высоту платформы и, соответственно, нагрузку.

А для того, чтобы у вас оставалось приятное впечатление от тренировок с использованием степ-платформ, следуйте простым советам:

  • Занимайтесь степ-аэробикой не более 2-3 раз в неделю.
  • Во время тренировки регулярно пейте воду небольшими глотками.
  • Тренируйтесь соответственно своему уровню подготовленности (высота платформы регулируется). Если чувствуете, что нагрузка для вас высокая, не бойтесь изменить высоту степ-платформы.

 

Стретчинг

Стретчинг – это комплекс упражнений для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий. Хорошая гибкость позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой движений, а также обеспечивает красивую осанку и снижает вероятность болей в спине. Стретчинг снижает мышечное напряжение, повышает их эластичность, что, в свою очередь, снижает травматичность и болевые ощущения. Напряженные же мышцы хуже снабжаются кислородом и дольше восстанавливаются, что может привести к негативным последствиям. Он необходим в начале любой тренировки для активизации работы сердца и дыхательной системы, повышения температуры тела и мышц. Растяжки полезны во время освоения приемов релаксации, они снижают болевые ощущения, возникающие после тренировки.

Существует несколько видов стретчинга:

  • активная, когда растяжения частей тела производятся самостоятельно;
  • пассивная, когда растяжению помогает партнер;
  • динамическая, когда мышца растягивается до легкого напряжения, после чего происходит плавный переход к растяжке другой мышцы;
  • баллистическая запрещена для оздоровительной растяжки, так как выполняется рывками и пружинистыми действиями;
  • статическая, рекомендуется врачами в качестве самой эффективной, при ней поза фиксируется на 15-60 секунд.

Основные правила стретчинга:

  • разогрев перед упражнениями, он поможет улучшить циркуляцию крови и увеличит поступление кислорода к мышцам;
  • медленное и плавное исполнение упражнений, так как в конце занятий гибкость обычно гораздо больше, чем в начале;
  • расслабление мышц, напряженную мышцу практически невозможно растянуть;
  • следите за осанкой, соблюдайте "правило ровной спины" (спина при выполнении упражнений должна быть ровной);
  • снижение травматичности;
  • спокойное дыхание;
  • регулярное выполнение упражнений на растяжку, принесут больше эффекта чем занятия раз в неделю;
  • растяжка должна выполняться симметрично, для обеих сторон тела.

Стретчинг можно порекомендовать каждому человеку, независимо от возраста, так как он повышает общую двигательную активность, улучшает настроение, повышает самооценку, создает ощущение комфорта и спокойствия в целом.

 

Круговая тренировка

Система круговой тренировки (КТ) была разработана в университете Лидса на севере Англии после второй мировой войны. Она предназначалась для подготовки школьников старших классов, студентов колледжей и даже спортсменов высокого класса. Спортсмены один за другим выполняли определенное количество упражнений на каждой станции (место выполнения определенного упражнения).

В наши дни круговая тренировка является популярным методом общей физической подготовки и представляет собой форму занятий физическими упражнениями, направленными в основном на комплексное развитие двигательных качеств. Тренировка может состоять из упражнений на развитие гибкости, силы, выносливости с использованием массы тела в качестве сопротивления и аэробных упражнений. Метод заключается в следующем: выбирается 10–12 станций, нацеленных на проработку всего тела, и на каждой станции выполняется серийное повторение физических упражнений, с переходом от одного места тренировки к другому, с кратким интервалом отдыха между ними.

Каждое из них должно воздействовать на определенные группы мышц - рук, ног, спины, брюшного пресса. Простота движений позволяет повторять их многократно. Выполнение упражнений в различном темпе и из разных исходных положений влияет на развитие определенных двигательных качеств.

Последовательность прохождения станций устанавливается по кругу, прямоугольнику или квадрату, в зависимости от того, как более рационально использовать площадь зала и оборудование. Ознакомившись с упражнениями после их показа и объяснения, занимающиеся по команде тренера, начинают выполнять на своих станциях намеченное упражнение в обусловленное время 30-45 секунд, стараясь проделать его максимальное (для себя) число раз.

Отличительными чертами КТ, характеризующими ее как относительно самостоятельную организационно-методическую форму, являются:

  •  регламентация работы и отдыха на каждой отдельной станции;
  •  индивидуализация тренировочной нагрузки;
  •  систематическое и постепенное повышение тренировочных требований;
  •  периодическая смена тренировочных упражнений на станциях;
  •  использование хорошо разученных упражнений;
  •  последовательное включение в работу различных мышечных групп.

В комплексы круговой тренировки включают разнообразные физические упражнения:

  • упражнения с весом внешних предметов (штанги с набором дисков разного веса, разборные гантели, гири, набивные мячи, вес партнера и т.д.);
  • упражнения, отягощенные весом собственного тела;
  • упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа;
  • статические упражнения в изометрическом режиме;
  • упражнения с использованием внешней среды;
  • упражнения с использованием сопротивления упругих предметов;
  • упражнения с противодействием партнера. 

 

Фитбол

Фитбол в переводе с английского означает «мяч для опоры», с помощью которого можно восстановить, укрепить и поддержать свое здоровье. Фитбол – это особый мяч, изобретенный швейцарским врачом-физиотерапевтом Сюзан Кляйнфогельбах для реабилитации больных с травмами позвоночника. Мяч выдерживает статическую нагрузку до 300 кг., максимальный вес пользователя — 130 кг. Фитбол снабжен антиразрывной системой безопасности ABS, т.е. при случайном порезе фитбол не взорвется, а будет медленно выпускать воздух, тем самым исключается риск травм. Фитбол используется для разнообразных упражнений: от аэробных тренировок до реабилитации после травм, от детской лечебной физкультуры до продвинутых упражнений в пилатесе.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.

Фитбол не предполагает тяжелой физической нагрузки, поэтому заниматься им могут как взрослые, так и дети. Этот вид фитнеса особенно полезен людям с варикозным расширением вен, а также тем, кто имеет лишний вес. Основной упор в таких тренировках делается на проработку мышц спины, пресса и развитие гибкости. Силовая тренировка на фитболе построена так же, как традиционная. Во время основной части вы будете выполнять силовые упражнения в плавном ритме и различных положениях: сидя на мяче, опираясь на него ногами лежа на спине, на животе; опираясь на мяч спиной или животом; удерживая его ногами или руками и т.д.

Фитболом можно заниматься даже дома, но все-таки гораздо лучше делать это в спортзале под присмотром опытного тренера. К тому же, тренировки на разноцветных мячах в компании единомышленников заметно поднимут настроение, снимут стресс и зарядят положительными эмоциями на целый день. Мы уверены, что вас впечатлит разнообразие упражнений и высокая эффективность тренировки с использованием фитбола.

 

Пилатес" ("Pilates")

«Через десять занятий Вы почувствуете разницу, через двадцать — увидите разницу, а через тридцать — у Вас будет совершенно новое тело»
Джозеф Х. Пилатес

Пилатес — самая безопасная программа упражнений без ударной нагрузки, она позволяет растянуть и укрепить основные мышечные группы, не забывая при этом о мелких слабых мышцах. И мало того, что эти упражнения отвечают требованиям любого организма, они придают телу идеальную форму, вот почему уже более 70 лет пилатесом увлекаются актеры, спортсмены и танцоры.

Эта программа известного в конце 19 – начале 20 века специалиста в области лечебной физкультуры Йозефа Пилатеса (Josepf Pilates). Цель занятий - исправление дефектов осанки и улучшения физического развития, укрепление мышечной системы, а также возможность снять стресс. Ж. Пилатес разработал ряд тренажеров для инвалидов, которые не могли двигаться. Позднее этот метод получил популярность в США и стал применяться в оздоровительной тренировке. Для того чтобы получить максимальную пользу от занятий по методу Пилатеса, необходимо знать основополагающие научные принципы занятий. Основные принципы данной системы:

  • Концентрация внимания
  • Плавное, без пауз и остановок, выполнение движений
  • Контроль за выполнением движений
  • Постановка правильного дыхания
  • Централизация.

Особое внимание в комплексе пилатес уделяется мышцам пресса. На протяжении всего занятия данная группа мышц оказывается задействованной, что способствует не только формированию упругого и плоского живота, но и является профилактикой опущения внутренних органов. Тем, кто собирается стать мамой, пилатес поможет подготовиться к беременности и укрепить именно те группы мышц, которые будут нести на себе максимальную нагрузку во время нее.

Медленная техника, плавные движения во время занятий позволяют развить гибкость, положительно влияют на работу суставов, учат чувствовать свое тело. Высокая эффективность пилатес обусловлена сочетанием специальных упражнений с техникой дыхания, которая была заимствована автором методики из восточных практик. Еще одной особенностью комплекса пилатес является принцип концентрации на той группе мышц, которая прорабатывается во время упражнения. Таким образом, движения становятся более точными и осознанными, эффективность упражнений возрастает.Все упражнения пилатес можно разделить на три вида:Существуют три разновидности тренировки Пилатес:

1. Тренировка на полу.

Это комплексы упражнений, которые выполняются на полу, в основном сидя или лежа. Комплексы могут быть направлены на достижение разных целей, например, снятие болевого синдрома в разных отделах позвоночника, для улучшения осанки.


2. Тренировка со специальным оборудованием.

Упражнения также выполняются на полу, но с использованием различного оборудования: (изотонического кольца, mini-ball, Core, BOSU), которое позволяет делать занятия более эффективными.

3.Тренировка на специальных тренажерах.

Основное отличие тренажеров Пилатес от обычных тренажеров состоит в том, что опора, на которой вы находитесь, выполняя упражнение, не является жестко фиксированной. Во время выполнения силового упражнения вам приходится прикладывать дополнительное усилие, чтобы удержать равновесие на нестабильной поверхности, при этом ваше тело вынужденно включает в работу огромное количество мелких мышц, которые не задействуются при обычных тренировках.

Занятия пилатес способствуют основательной проработке мышц, развивают выносливость, улучшают работу сердечно-сосудистой, дыхательной и лимфатической системы. В результате постоянных тренировок уходят боли в спине, увеличивается плотность костей, что является профилактикой остеопороза, укрепляется иммунитет человека. Так как в пилатес активно задействованы мышцы брюшного пресса, тазового дна, это способствует восстановлению интимных мышц женщины после родов, а также является для представителей обоих полов профилактикой недержания мочи, которое может развиться с возрастом.

Тренировка по системе Пилатес настолько безопасна, что её используют для восстановительной терапии после травм, она также помогает улучшить контроль над телом, превращая его в единое гармоничное целое. Именно поэтому для занятий Пилатесом практически не существует никаких противопоказаний, им можно начать заниматься в любом возрасте, находясь в любой физической форме.



 

Тестирование

Цели первичного тестирования

  • оценить состояние здоровья клиента;
  • определить уровень физической подготовленности;
  • собрать информацию об имеющихся хронических заболеваниях, полученных в прошлом травм, которые могут повлиять на эффективность тренировок;
  • при фитнес-тесте (OwnIndex), определить уровень функциональной подготовленности занимающихся к физическим нагрузкам, т.е. предсказать значение МПК (максимальное потребление кислорода) и тем самым составить рекомендации для занятий (объем нагрузок, тренировочные пульсовые зоны и т.д.)
  • определить упражнения и нагрузки, которые противопоказаны конкретному клиенту по его состоянию здоровья;
  • определить необходимость направления на дополнительное медицинское обследование.

Объем тестирования

  • антропометрия (измерение объемов тела);
  • взвешивание на электронных весах: определение веса и количество жира в процентах;
  • измерение толщины кожных складок при помощи калипера (калиперометрия);
  • оценка состояния позвоночника: наличие искривлений, возрастных изменений;
  • Выполнение контрольных тестов и упражнений;
  • заполнение индивидуальной анкеты тестирования.

Антропометрические измерения являются простым и доступным методом, позволяющим с помощью простых замеров и расчетных формул оценить Ваше телосложение и динамику его изменения. Сами антропометрические показатели являются одним из основных критериев, характеризующих уровень физического развития и здоровья человека. Постоянный контроль за своей фигурой позволит Вам вовремя заметить изменения и при помощи специальных методов скорректировать выявленные отклонения.

Информация о количестве жировой и мышечной ткани в организме поможет в дальнейшем контролировать свои тренировочные программы и следить за снижением жира и увеличением мышечной массы.


                                            Йога

ЙОГА по методу Айенгара

                                                                                                                            Успеха в йоге достигнет всякий,

                                                                                                                               кто сумеет одолеть свою лень.

                                                                                                                            И неважно, молод он либо стар,

                                                                                                                                  болен, слаб или даже дряхл.

                                                                                                          Лишь бы практика его была настойчивой.

                                                                                            Сватамарама, «Хатха-Йога-Прадипика», 1 глава 


Эти слова были напи

саны много веков назад, но они как нельзя лучше отражают суть метода Айенгара. В ХХ веке йога — древняя эзотерическая традиция доступная лишь немногим избр

анным и 

практичес

ки не выходящая за

 пределы Индии - переживает свое второе рождение и завоевывает мир, становясь достоянием всего человечества. Шри Б.К.С. Айенгар сыграл в этом процессе значительную роль. Он учит йоге мужчин и женщин независимо от их возраста, состояния здоровья, прои

схождения, национальности и вероисповедания, справедливо полагая, что все люди стремятся избежать болезней и страдания, обрести гармонию и внутреннее спокойствие и, что йога может помочь каждому.

Йога Айенгара является классической хатха-йогой, истоки которой уходят в глубину веков. Шри Б.К.С. Айенгар создал свой метод обучения йоге, который, благодаря своим особенностям, снискал себе огромную популярность и на сегодняшний день является одним из самых распространенных в мире.

Айенгар уделяет большое внимания глубокой и тонкой работе в позе, которая воздействует не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы и даже клетки, эмоциональное состояние и ум. Таким образом, поза действует не только на поверхностном, физическом, но и внутреннем, физиологическом уровне, что является одной из основополагающих черт метода.

Тесно связана с этим и другая особенность: в процессе практики тело становится не только 

более сильны

м и гибким, но также более симметричным и ровным. Понятия ровности и выравнивания тела в позе явл

яются ключевыми в йоге Айенгара. Дело в том, что тело выравнивается не только на физическом уровне. Постепенно изменения начинают происходить и на более тонких и глубоких уровнях: выравнивается и уравновешивается система энергетических каналов и центров, 

которая оказывает самое непосредственное влияние на психо-эмоциональное состояние и сознание, ум. 

Асана — значит поза, которая есть искусство расположения тела как единого целого: физически, ментально и духовно… когда асана выполняется правильно, различия между телом и умом, умом и душой должны исчезнуть. … Если посредством правильной практики асан сохраняется здоровье клеток, здоровой становится и физиологическая оболочка, а ум приближается к душе. (Б.К.С. Айенгар, "Дерево йоги", Москва "Медси XXI", 1998, стр. 81-82)

Еще од

ной особенностью метода Айенгара является постепенное развитие практики, переход от более простых поз к более сложным позам и пранаяме по мере того, как тело и сознание становятся готовыми к их выполнению.

Как уже было сказано выше, только правильно выполняемые позы дают желаемый результат. Придать телу правильное положение, которое затем нужно сохранить в течение определенного периода времени может далеко не каждый. Поначалу это вызывает проблемы даже у молодых и здоровых людей: к сожалению, наш малоподвижный образ жизни не способствует поддержанию хорошей физической формы, делая тело жестким, зажатым и в то же время слабым. Детальная работа и индивидуальный подход дают возможность заниматься йогой всем желающим и сделать практику каждого оптимальной. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом.



 

 

О нашей студии::Наши услуги::Питание::Фотогалерея::Сайкл-студия

 

   
2010 - 2011 г. г. VitaFitness
ВебСтолица.РУ: создай свой бесплатный сайт!  | Пожаловаться  
Движок: Amiro CMS